夏といえばそうめんを食べる頻度は増えますよね？
「そうめん、なんか苦手」
そう言った子どもとお中元でいただいたそうめんをめぐる忘備録です。
子どものいる夏休みが今年もやってきました。（ママパパがんばれ）
我が家は中学生の長男、小五の次男、園児の娘の３人兄弟で構成されていてアレルギーなどは特にありません。
先日お中元でそうめんをいただき、私は喜んで昼食にそうめんを茹でました。
その時に長男が「そうめんが嫌い」という衝撃の言葉を聞いたのです。
そうめん嫌いな人って意外といるんだ…と気づき、この在庫の高級そうめんを家族でおいしく食べたい（もったいない）思いからアレンジレシピを試しました。
- そうめん嫌いのその理由
- 【嫌いレベル別】アレンジレシピ
- そうめんは体に悪い？栄養を分析
- シバ流献立の決め方
管理栄養士視点でそうめんの栄養学とバランスがよくなる献立のコツも紹介していきます。
そうめん嫌いの理由は「飽きた」「食べごたえがない」から
そうめん嫌いな理由の多くは「飽きた」「味」などがあるようです。
子どもにどこが嫌いなのか聞いたところ「うぅーん？味？噛んだ感じ？」とふわっとした意見が。
そう、食べられないほど嫌いではないけど「なんか嫌い」って感じでした。
調べてみると以下のような意見がSNSなどでは見られました。
＜そうめんが嫌いな理由＞
- 食感や味の単調さ調理や食べ方のマンネリ
- のどごしが良すぎて食べごたえがない
- つゆや薬味が苦手
- 個人的な経験から（トラウマや思い出など）
- 栄養（糖質）が気になる
たしかに共感する部分もあったりなかったり…
そうめん飽きたんだよね。
そっかぁ…できればおいしく食べてほしいな。
というわけで私のミッションは決まりました。
残りの高級そうめん（笑）を家族においしく食べてもらいたい。
そして、管理栄養士としてバランス良く食べられる献立もあるよって伝えたい！
【嫌いレベル別】そうめんアレンジレシピ
「なんかイヤ派」から文句を言う「残しがち派」、絶対食べない「断固拒否派」の３段階でレシピを考案しました。
ウチの子どもは「なんか嫌い」と言いながらそうめん食べてくれるので「嫌いレベル」は低いです。
あと、忘れてはいけないのがアレルギーがある場合は絶対食べないでください。
「苦手」とか「嫌い」と「アレルギー」は全く別の話で健康リスクに直結します。
調理で解決するものではないので「小麦アレルギーの場合はそうめんを食べないで」と強く伝えておきます。
「なんかイヤ派」にはラーメン風
我が家の長男はこの低レベルになります。
【材料（1〜2人分）】
- そうめん…2束（100g）
- 豚バラ肉（薄切り）…50〜80g（ハムやツナでも代用OK）
（つけだれ）
- 水…150ml
- めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ3
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- チューブにんにく…1cmほど（お好み）
- 黒こしょう…少々
- ねぎ・白ごま…トッピング（お好み）
＜作り方＞
- そうめんを茹でる
- つけだれ（水、めんつゆ、鶏ガラスープの素、ごま油、チューブにんにく）とほぐした豚バラ肉を耐熱容器に入れて混ぜる
- 2にラップをして600Wで2分30秒〜3分程度加熱
- 豚肉に火が通っているか確認してもう一度つけだれを混ぜる
めんつゆの味に飽きている部分もあるので味を変えて出してみました。
これなら食べられる！
レンジでできるので手軽にできて良かったです。
野菜も食べてほしいのでサラダを添えました。
「残しがち派」には稲荷風そうめん
せっかく作ったのに残してしまう場合やそうめん食べすぎてもういらない場合は見た目を変えてみましょう。
【材料（1〜2人分】
- そうめん（乾）……2束（約100g）
- 味付きいなり用油揚げ（市販）……6枚入り（※味付きなので煮込み不要）
- しょうゆ……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 砂糖……小さじ1
- 水……大さじ2
＜作り方＞
- そうめんをレンジでゆでる
耐熱ボウルにそうめんとたっぷりの水を入れ、ふんわりラップ
600Wで約4分加熱→ザルにあげて冷水でしめる→水気をよく切って3〜4cmにカット - 詰めるだけ！
味付きいなりあげに、甘辛そうめんをギュッと詰める
※冷ましてから詰めると、より崩れにくくなります
お好みでカニカマ、ハム、ネギや錦糸卵を盛り付けると見栄えも良くなるのでおすすめです。
「断固拒否派」にはカリカリそうめん
トラウマレベルMAXの場合はもはやわざわざ食べなくていいと思います。
だけど我が家と同じく「そうめん余ってるから食べないともったいない」という時に試してみるのはいかがでしょうか。
見た目や食感そのものを変えてみました。
【材料（2人分）】
- 茹でたそうめん（or戻したもの）……1束分
- ちりめんじゃこ…10g
- ピザ用チーズ……30〜40g（お好みで増量OK）
- 片栗粉……小さじ1（なくてもOKだけどあるとまとまりやすい）
- ごま油 or オリーブオイル……小さじ1〜2
ブラックペッパー・青のり・ガーリックパウダーなど（お好みで）
ちりめんじゃこの他に枝豆やコーンも合います。
＜作り方＞
- そうめんを茹でて水気をしっかり切る
残りものを使う場合は、しっかり温め直してから水を切る - そうめん＋ちりめんじゃこ＋片栗粉＋チーズを混ぜる
→ 片栗粉をまぶしたそうめんに、チーズを混ぜる。全体にバラけるように - フライパンでカリカリに焼く！
→ 油を熱したフライパンに、そうめんを薄く広げる。
→ 中火〜やや強火で両面こんがり焼く（ふちが茶色くなったら返し時） - 仕上げに追いチーズ or スパイスやソース
→ チーズ好きならひっくり返すタイミングでさらにチーズ追加。
→ お好みで黒こしょうやバジルも◎
カリカリに焦げ目がつくくらいしっかり焼くとおいしくなります。
お好み焼き風にしてソースを付けても合いますよ。
そうめんは体に悪い？栄養は主に炭水化物
そうめんは小麦粉、水、塩、植物油が使用されているので主に炭水化物が豊富ですがタンパク質やビタミン、食物繊維が少なめです。
材料からもわかるようにそうめんは炭水化物が多い食材。
そうめんの１人前は約２束分（乾麺で100g、茹で上がり300g）が目安で量を個人で調整します。
そうめん1束の重さはメーカーや商品によって異なる場合があり、50gより多いこともあるので、袋の表記を確認してくださいね。
ちなみにお茶碗１杯分のごはんと1食分のそうめんの栄養を比較してみます。
| 栄養素 | ご飯1杯（150g） | そうめん2束 （茹で300g/乾麺100g） |
|---|---|---|
| エネルギー | 234～252kcal | 約330～350kcal |
| たんぱく質 | 3.8～3.9g | 約8～10g |
| 脂質 | 0.5～0.75g | 約1～2g |
| 炭水化物 | 55.7g | 約69～72g |
| 食物繊維 | 0.5g | 約2g（推定値） |
| 食塩相当量 | 0g | 約0.6g（茹で後は減少） |
ご飯に比べると1食分のそうめんはカロリー、タンパク質が高めなのがわかります。
炭水化物＋めんつゆだけだとなると炭水化物以外の栄養素が不足した食事になってしまいます。
付け合わせや副菜を合わせて、そうめんだけでは不足しがちな栄養を補ってバランスをとりたいですね。
そうめんの時の献立って悩むのよ〜
そうめんでしか摂れない栄養はないので、食べなくてもそんなに問題ないのがわかったところで次にいきましょう（笑）
献立の立て方を紹介しますね！
そうめん献立の栄養バランスアップ術
そうめんは「一品で完結」させずに、献立全体で栄養バランスを整えるのがカギです。
以前、夏休みの昼食によく「そうめんだけ」で済ませていたことがありました。
でもそれだと「なんだか物足りない」「飽きた」と言って食事量も減ったり夕食前に空腹で間食したりすることが多いと気がつきました。
そこで野菜、卵や肉をプラスすることを心がけました。
すると「お腹も満足」「夕飯まで持つ」「野菜もちゃんと食べられる」と良いことづくめに。
そうめんは炭水化物が中心なので、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすいです。
でも、ちょっとした一品を足すだけで、バランスがぐんと整います。
【そうめん組み合わせ例】
- 主菜（たんぱく質）
→蒸し鶏、焼き魚、冷しゃぶ、卵焼き、豆腐ハンバーグなど - 副菜（ビタミン・ミネラル）
→冷やしトマト、きゅうりの浅漬け、オクラとしらす和え、ほうれん草のごま和えなど - 汁物（水分・食物繊維）
→ポトフのような具だくさんスープ、冷製ポタージュなど
主菜、副菜、汁物から１品ずつ組み合わせると4品の立派な献立になります。
まずは「そうめんだけ」から何か1品増やすところから始めてみてください。
暑くてキッチンに立ちたくないよ…
トマトと油を切ったツナ缶をそうめんに添えるだけでもOKです。
何か簡単に食べられる野菜と肉や魚、卵の組み合わせを意識しましょう。
まとめ
そうめん嫌いな家族がきっかけでそうめんを食べてもらえるレシピや栄養、献立についてまとめてきました。
- そうめん嫌いが嫌いな理由は「飽きた」「味が単調」「味」
- そうめんアレンジで嫌いも克服できそうなレシピ３つ
- そうめんは炭水化物が多いので食べ合わせでバランスをとる
- 献立に迷ったら肉・魚＋野菜を意識する
嫌いじゃなくても「飽きてきたんだよね」という場合でも手軽に試せるレシピや献立のアドバイスも紹介しました。
これでそうめんがいくらあっても大丈夫（笑）
夏のメニューのアイデアとしてぜひ加えてみてください。
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